La crise d’hypoglycémie : comment l’éviter

Avant la découverte de l’alimentation sportive, les cyclistes disaient déjà : « il ne faut pas attendre la crise pour manger ».

Quand on fait du vélo, on sait qu’il est important de boire et de manger correctement et régulièrement pendant la sortie pour ne pas de trouver à court d’énergie au moment où il faut intensifier les performances ou l’effort, par exemple pour grimper la dernière côte décisive…

Faiblesse, jambes qui pédalent dans le vide, tête lourde, nausée, froid, la crise arrive à l’improviste et provoque un malaise généralisé qui nous empêche de supporter la fatigue. Cette éventualité redoutable nous guette en permanence, mais voyons plus précisément ce qui provoque ces crises et comment on peut les éviter.

Les sucres, surtout le glucose, sont indispensables à notre organisme. Ils sont le combustible qui nous permet d’avoir une activité physique.

Le glucose est un monosaccharide issu de la transformation des hydrates de carbone ingérés. Il constitue la première source d’énergie des cellules, mais pour être utilisé par l’organisme, il doit d’abord être stocké dans les fibres musculaires sous forme de glycogène.

Une réserve précieuse

En résumé, le mécanisme est le suivant : quand nous ingérons des hydrates de carbone, ils se transforment en glucose. L’insuline les transporte jusqu’au foi et aux muscles où il est converti en hydrate de carbone complexe, le glycogène, puis stocké en attendant d’être utilisé par l’organisme.

Notre corps peut contenir 300 à 400 g de glycogène, dont 70 % dans les muscles.

Une activité physique intense consomme cette réserve qui doit être reconstituée par l’alimentation pour éviter une crise d’hypoglycémie. Pour la reconstituer rapidement, il faut consommer (sans exagérer) des hydrates de carbones à index glycémique élevé qui stimulent la production d’insuline ; une bonne méthode pour éviter l’épuisement de la réserve est d’ajouter régulièrement dans les plats une quantité suffisante d’hydrates de carbone complexes.

Un autre facteur important peut déclencher une crise pendant l’effort : la déshydratation provoquée une transpiration importante entraîne, entre autres, une chute importante de la résistance. N’oubliez donc pas de compenser la perte d’eau en buvant régulièrement pendant la sortie.

La stratégie de base

La stratégie qui permet d’éviter cette crise redoutable est simple : augmenter les réserves de glycogène dans les heures qui précèdent l’effort. Les experts recommandent d’ingérer dans les deux jours précèdent la sortie 10 g d’hydrates de carbone par kg de poids et d’en consommer, en plus, 3 à 4 g par kg quelques heures avant l’effort.

Pendant l’activité, on conseille d’ingérer 70 à 80 g de sucres rapides toutes les heures. Les compléments spéciaux à base de maltodextrine sont excellents mais attention à ne pas en abuser car ils ont aussi des effets désagréables (diarrhée, etc.).

Boire beaucoup aide à absorber ces substances et à maintenir une bonne hydratation du corps : perdre plus de 2 % de son poids corporel en transpirant c’est risquer une chute de performance importante.

Combien d’eau faut-il boire pendant l’effort ? La quantité varie en fonction de la température extérieure mais il faut compter environ 1 litre toutes les heures.

Dans ce domaine, on manque parfois de bon sens, les idées fausses prolifèrent et le comportement des cyclistes, basé sur des on-dit, est souvent irrationnel.

Un exemple ? On entend dire que pour aller vite quand il fait chaud il faut éviter de boire pour ne pas se couper les jambes…

Dernière recommandation, évitez absolument de suivre des tableaux nutritionnels, diététiques ou de compléments alimentaires avant d’avoir consulté un spécialiste.

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Qui pédalent dans le vide, tête lourde, nausée, froid, la crise arrive à l'improviste et provoque un malaise généralisé qui nous empêche de supporter la fatigue. Cette éventualité redoutable nous guette en permanence, mais voyons plus précisément ce qui provoque ces crises et comment on peut les éviter.
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