DIS-MOI CE QUE TU MANGES…

Combien de calories brûle-t-on en faisant du vélo ? Ceci dépend de nombreuses variables : le poids, le sexe et l’âge, mais aussi la vitesse, le type de parcours, l’intensité du vent, etc. Impossible par conséquent de l’établir à priori en généralisant avec des tableaux normalisés, mais ceux qui exercent une activité intense en brûlent vraiment beaucoup.
On a calculé qu’un professionnel arrive à consommer plus de 100 000 Kcal pendant les 3 semaines d’une course par étapes comme le Tour d’Italie, et presque 7 000 dans une seule étape particulièrement difficile.
Sans atteindre ces niveaux, un cycliste amateur perd lui aussi un patrimoine énergétique énorme pendant ses sorties qu’il lui faut réintégrer efficacement en mangeant de façon correcte, pour ne pas se retrouver en panne de carburant en pleine action.
Voyons alors quoi et quand manger le jour où l’on enfourche sa selle pour un parcours ardu.

 

L’alimentation avant l’activité

Tout commence avec le petit-déjeuner, qui doit être riche en glucides complexes, pour maintenir constant le taux de sucre dans le sang. Le glucose est en effet le principal carburant des muscles et peut être stocké comme réserve énergétique (glycogène). Le matin, place donc au pain et à la confiture ou au miel avec un peu de fruits. Il ne faut par contre pas exagérer avec les graisses et les sucres simples : les premières ont des temps de digestion trop longs, tandis que les seconds provoquent une montée et une descente rapide du pic de glycémie qui peut nous mettre à rude épreuve.
Associer les glucides à une légère quantité de protéines aide enfin à stabiliser l’index glycémique : par exemple un yaourt avec des céréales ou un œuf.

 

L’alimentation pendant l’activité

Pendant l’activité, il est important de savoir doser avec régularité la quantité de nourriture. Les vieux cyclistes disent que si l’on attend d’avoir faim pour manger, c’est trop tard. Manger au bon moment et juste ce qu’il faut, c’est le secret de toute bonne performance.
Pendant la première partie de la séance on peut manger de petits sandwiches au fromage et au jambon, qu’il faut plus de temps à digérer. Ensuite, quand l’effort commence à se faire sentir, mieux vaut privilégier des produits en gel ou des barres à base de glucides rapidement assimilables.
Inutile dire qu’il est essentiel de boire régulièrement pour réintégrer les liquides et les sels perdus avec la transpiration, même si on n’a pas l’impression d’avoir soif.

 

L’alimentation après l’activité

Le mot d’ordre est : récupérer. Après une fatigue intense, il faut ramener à son niveau normal l’équilibre hydro-électrolytique de l’organisme car, surtout s’il a fait très chaud, il est probable que la quantité de liquides absorbée pendant la journée ne suffit pas. Il faut donc boire beaucoup d’eau et manger des fruits et des légumes.
Il faut enfin un apport de nouveaux glucides pour reconstituer les réserves de glycogène des muscles, mais aussi des protéines pour réparer les petits dommages structuraux subis par les cellules musculaires pendant l’effort. Au dîner les pommes de terre, riches en glucides, sont parfaites, mais accompagnées de viande rouge ou blanche, ou de poisson et fromage. On peut enfin se permettre un dessert.

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La bonne alimentation pour le cycliste | Santé en selle - Selle Italia
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La nutrition est essentielle pour le cycliste. Avant, pendant et après l'activité physique, il est nécessaire de prendre la bonne quantité de calories
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