Crampes: comment elles arrivent et comment les éviter

Les crampes représentent un problème aussi douloureux que commun chez les cyclistes ; un problème qui peut nous gâcher toute la journée et dont les causes ne sont pas toujours faciles à identifier.

Un entraînement inadapté, un effort excessif, une déshydratation, une mauvaise alimentation, mais également une mauvaise position sur la selle peuvent en favoriser l’apparition. Comment peut-on réduire le risque d’en souffrir ?

 

Elles arrivent sans crier gare, comme un coup de poing et alors là, finie la sortie : on doit rebrousser chemin et le retour à la maison se transforme souvent en un vrai calvaire.

Tous les cyclistes, qu’ils soient professionnels, amateurs ou néophytes ont été victimes d’une crampe au moins une fois dans leur vie.

Mais qu’est-ce qu’une crampe, au juste ?

Pour commencer, on peut dire que la crampe est une contraction involontaire qui affecte les muscles striés ; le plus fréquent chez les cyclistes est celle du mollet, s’agissant d’un muscle soumis à des sollicitations continues sous l’effet du mouvement du pédalage. C’est pour cette raison qu’il ne faut pas sous-estimer la question posturale, en recherchant toujours le bon équilibre en vélo, et surtout une position optimale du pied : pédaler trop « sur la pointe » soumet le mollet à un effort excessif qui, à la longue, devient nocif.

Si l’on considère que ce problème est souvent dû à une selle trop haute, qui oblige le cycliste à pédaler avec le pied plié vers le bas plutôt que parallèle au sol, cela vaut la peine de consacrer quelques minutes à améliorer le réglage, surtout au moment du premier montage de la selle.

Une analyse biomécanique peut s’avérer utile pour optimiser la position au début. Ensuite, il existe des outils spéciaux, tels que l’idmatch setup system de Selle Italia, qui permet aux revendeurs spécialisés de repositionner systématiquement la selle de façon optimale.

 

Aïe, quelle douleur les crampes!

Pas moyen d’y échapper. La douleur de la crampe est si intense qu’on est souvent obligé de descendre de vélo. Mais à quoi est due cette douleur et comment la prévenir ?

La « théorie de base » explique que la crampe se manifeste lorsque l’acide lactique, qui s’accumule dans le muscle lors d’un effort prolongé, empêche ce dernier de recevoir l’oxygène et les sels minéraux nécessaires à l’extension des fibres, qui restent contractées et provoquent la douleur.

En réalité, les crampes sont favorisées par de multiples facteurs, qui ne sont pas encore tout à fait clairs, mais qui sont liés à la perte excessive de liquides et de sels due à la transpiration intense et à l’épuisement des réserves de glycogène (une véritable réserve énergétique entreposée dans les muscles).

 

Mot d’ordre: réintégrer

Les journées d’été chaudes et humides sont celles qui présentent le plus de « risques », tout simplement parce qu’on transpire plus et la concentration de sels dans le sang tend à diminuer.

Dans ces conditions, il est essentiel de réintégrer les liquides perdus et, même si l’on n’a pas soif, de boire régulièrement pendant la sortie, éventuellement en prenant des compléments alimentaires hydrosalins.

Attention toutefois à ne pas consommer de caféine, qui a tendance à augmenter la transpiration.

Une bonne alimentation avant et après l’effort est également importante pour garantir à l’organisme un bon apport en sels minéraux et « protéger » les muscles.

Il est conseillé de consommer beaucoup de fruits et légumes, surtout ceux à forte teneur en potassium et magnésium, tels que les bananes, le raisin, les abricots, les tomates, les fruits secs et les céréales complètes. Dans la prévention des crampes, les vitamines du groupe B et le fer présents dans les œufs et la viande ont également leur utilité.

 

Un exercice tout simple

Un bon échauffement avec des exercices de stretching avant de sortir peut contribuer à limiter la survenue de crampes. Si elles se présentent malgré tout, vous n’avez plus qu’à descendre de vélo et essayer de détendre le muscle en atténuant la contraction, juste assez pour remonter à vélo et pédaler doucement vers le mirage d’une douche bien chaude.

Un exercice simple mais efficace, spécifique pour les crampes au mollet, consiste à se mettre debout devant un mur, y poser les mains en mettant la jambe « atteinte » en arrière, en gardant bien le talon au sol sans plier le genou, et à maintenir cette position pendant quelques secondes, en répétant l’exercice jusqu’à ce que l’on sente le muscle s’allonger.

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