Comment entraîner la résistance

Un entraînement spécifique permet d’améliorer sensiblement ses performances : il doit être conduit scientifiquement, sans improvisation. Cette méthode à la portée de tous, très efficace pour progresser, s’appelle montées force-résistance.

 

Une chose est de pédaler le plus souvent possible pendant la semaine pour se maintenir en forme, une autre est de programmer un plan d’entraînement fonctionnel pour améliorer ses performances. Cette dernière option n’a rien d’obligatoire… la première est aussi excellente. Mais si on décide de s’entraîner, il faut le faire sérieusement, sans improvisation.

Il n’est pas raisonnable de télécharger sur Internet les tableaux d’entraînement des professionnels, ce que font beaucoup d’amateurs qui se découragent quand ils se rendent compte qu’ils sont insoutenables pour le commun des mortels…

Chacun a ses caractéristiques physiques. Partir de là et les respecter est le seul moyen de s’entraîner avec méthode et constance pour atteindre la force et la capacité aérobie optimale et permettre à votre physique d’optimiser ses performances. Renoncez en tous cas à atteindre des résultats spectaculaires très rapidement, même si vous pensez que vous avez déjà une base de travail foncier, il faut plusieurs semaines pour arriver au top.

 

Résistance aérobie, capacité alactique, seuil anaérobie, VO2max… Les théories et les paramètres scientifiques sur les différentes méthodes d’entraînement pullulent, il n’est pas possible de les résumer ici. De plus, il ne faut pas oublier que tout dépend de l’objectif final : se préparer à un voyage en vélo, participer à un granfondo ou… au Giro d’Italie. Ce n’est pas du tout la même chose.

La plupart du temps, pour un cycliste amateur normal, l’objectif est d’augmenter son efficacité et sa puissance musculaire quand les muscles travaillent longtemps et manquent d’oxygène, afin d’empêcher l’acide lactique de s’accumuler.

 

Les montées force-résistance

Une des méthodes les plus connues et les plus répandues s’appelle les montées force-résistance. Elle a été inventée par le Prof. Conconi dans les années 80 et permet d’améliorer sensiblement ses performances.

En bref, la technique consiste à répéter l’ascension de pentes douces (environ 6 %) pendant 2 minutes, en maintenant un régime tr/min autour de 50 pédalages par minute, avec un gros braquet (53/19).

Il ne faut pas tirer sur le guidon mais le tenir en haut en essayant de pédaler de la façon la plus fluide possible.

Il faut être vigilant sur ce point parce qu’une position erronée en selle peut avoir une mauvaise influence sur le mouvement de pédalage avec des gros braquets et trop solliciter le genou.

 

Le tableau

Commencer par une série de 4-5 montées espacées de 3 minutes de récupération en descente et augmenter progressivement la durée et le nombre de répétitions pour arriver à 8 séries de 3 minutes chacune.

Après chaque séance, il est conseillé de pédaler une demi-heure en plaine à un rythme soutenu (90 tr/min) pour retrouver son agilité musculaire.

Pour ce type d’entraînement, il est indispensable d’utiliser un cardiofréquencemètre, pour contrôler que sa fréquence cardiaque reste dans un travail foncier d’intensité moyenne, c’est-à dire qui ne dépasse pas 85 % de la fréquence cardiaque maximale, à calculer en déduisant son âge du chiffre standard 220.

Ce programme d’entraînement, à suivre de préférence en début de saison, peut durer de 6 à 8 semaines.

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