Por qué se producen los calambres y cómo evitarlos

Los calambres son un problema tan doloroso como común entre los ciclistas; un problema que puede arruinarnos el día y cuyas causas no siempre se identifican fácilmente.

Un mal entrenamiento, un esfuerzo excesivo, la deshidratación, una alimentación errónea pero también una posición incorrecta en el sillín pueden determinar su aparición. ¿Cómo se puede limitar el riesgo de sufrir un calambre?

 

Llegan sin aviso previo como una puñalada y adiós, se acabó la pedaleada, y el regreso a casa se transforma en un calvario penoso.

Todo ciclista, ya sea profesional, aficionado o principiante, indudablemente ha sufrido de calambres alguna vez en la vida.

¿Qué es exactamente un calambre?

Podemos empezar por explicar que el calambre es una contracción involuntaria que afecta los músculos estriados; el más frecuente en los ciclistas es en el músculo gemelo, tratándose de un músculo sometido a esfuerzo continuo, dado el movimiento del pedaleo. Por este motivo, no hay que subestimar la cuestión postural y siempre hay que buscar la posición correcta en la bicicleta, especialmente del pie: pedalear demasiado “de punta” somete al gemelo a un trabajo excesivo, nocivo a largo plazo.

Si consideramos que la causa de este problema suele ser un sillín demasiado alto, que obliga al ciclista a pedalear con el pie orientado hacia abajo y no paralelo al terreno, vale la pena dedicar unos minutos a optimizar la regulación, especialmente cuando se efectúa el primer montaje del sillín.

Un análisis biomecánico sería útil para optimizar la posición al comienzo. Existen herramientas específicas, como el idmatch setup system de Selle Italia, que permiten a los revendedores especializados ajustar la posición del sillín a la perfección.

 

Ay, ¡qué dolor!

No hay salida. El dolor del calambre es tan fuerte que a veces es imposible permanecer en el sillín. Pero ¿qué es lo que provoca el calambre y qué podemos hacer para prevenirlo?

Según la “teoría básica”, el calambre se manifiesta cuando el ácido láctico que se acumula en el músculo durante un esfuerzo prolongado impide que éste reciba el oxígeno y las sales minerales necesarios para la extensión de las fibras, que permanecen contraídas y causan el dolor.

En realidad, los calambres son favorecidos por varios factores, aún no del todo claros, pero relacionados en todo caso con la pérdida excesiva de líquidos y sales debida a la sudoración intensa y al agotamiento de las reservas de glucógeno (reserva energética almacenada en los músculos).

 

La palabra de orden: reintegrar

Los días calurosos y húmedos son los de mayor riesgo, simplemente porque sudamos más y la concentración de sales en la sangre tiende a disminuir.

En estas condiciones es fundamental reintegrar los líquidos perdidos y, aunque no advirtamos el estímulo de la sed, beber regularmente durante las salidas, asumiendo, por ejemplo, suplementos hidrosalinos específicos.

Atención al consumo de cafeína, ya que podría aumentar la sudoración.

Una alimentación correcta antes y después del esfuerzo es igualmente importante para garantizar al organismo un aporte adecuado de sales minerales y para “proteger” los músculos.

Se recomienda consumir mucha fruta y verdura, sobre todo con alto contenido de potasio y magnesio, como plátanos, uva, albaricoques, tomates, fruta seca y cereales integrales. Para prevenir los calambres son útiles también las vitaminas del grupo B y el hierro contenidos en los huevos y en la carne.

 

Un ejercicio sencillo

Un buen calentamiento con ejercicios de stretching antes de la salida es, sin lugar a dudas, un buen método para reducir la probabilidad de calambres, pero si aparecen igualmente, lo que hay que hacer es bajarse del sillín e intentar estirar el músculo y atenuar la contracción lo suficiente para volver a subirse a la bici y pedalear despacio hasta llegar al oasis de una ducha caliente.

Un ejercicio sencillo pero eficaz, específico para el calambre del gemelo, consiste en ponerse de pie delante de una pared, apoyar las manos y llevar hacia atrás la pierna afectada, dejando el talón apoyado en el suelo sin doblar la rodilla, manteniendo esta posición unos segundos y repitiendo el ejercicio hasta sentir que el músculo se alarga.

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Por qué se producen los calambres y cómo evitarlos | Sillín y salud – Selle Italia
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