Cómo entrenar para aumentar la resistencia

Un entrenamiento específico puede mejorar significativamente el rendimiento, pero debe abordarse de una manera científica, sin improvisaciones. Un método muy eficaz al alcance de todos para mejorar el rendimiento son las series de ascensos de fuerza-resistencia.

 

Una cosa es tratar de pedalear tanto como sea posible durante la semana para mantenerse en forma y otra muy distinta establecer un plan de entrenamiento funcional que nos permita mejorar el rendimiento. Esta última opción no es obligatoria, que conste. La primera solución también está muy bien, pero si se decide entrenar hay que hacerlo con rigor, sin improvisaciones.

No tiene sentido, por ejemplo, descargar de Internet las tablas de entrenamiento de los profesionales, como muchos hacen, para después deprimirse al darse cuenta de que son irrealizables para el común de los mortales…

Cada uno tiene que aceptar sus propias características físicas: solo así se puede avanzar. Respetándolas podemos empezar a entrenar de forma metódica y constante para lograr resistencia y capacidad aeróbica óptimas, y permitir a nuestro cuerpo alcanzar el mejor rendimiento. De todas maneras, olvidaros de lograr resultados impresionantes en poco tiempo; aunque creáis tener una buena base, necesitaréis varias semanas para lograr el máximo rendimiento.

 

Resistencia aeróbica, capacidad aláctica, umbral anaeróbico, VO2max… las teorías y los parámetros científicos para los distintos métodos de entrenamiento son muchos, y sería imposible enumerarlos todos. No olvidemos que todo depende del objetivo final: hacer un viaje en bicicleta, participar en una granfondo, o bien, en el Giro de Italia. El argumento cambia.

Pero en general, se puede decir que en la mayoría de los casos el objetivo de un ciclista aficionado “normal” es aumentar la eficiencia y la potencia de los músculos cuando pedalea mucho tiempo con poco oxígeno, porque esto evita que se acumule el ácido láctico.

 

Los ascensos de fuerza-resistencia

Uno de los métodos más conocidos y extendidos es efectuar ascensos de fuerza-resistencia. El método inventado por el profesor Conconi en los años 80 permite mejorar de forma considerable el rendimiento.

En pocas palabras, la técnica consiste en afrontar varias subidas de pendientes suaves (un 6%) durante 2 minutos y mantener un régimen de rpm de unas 50 pedaleadas por minuto, con un cambio alto (53/19).

No hay que “tirar” del manillar, utilice un agarre elevado y trate de pedalear de la manera más natural posible.

Tenga en cuenta este consejo, porque una posición incorrecta en el sillín puede afectar negativamente al pedaleo y causar una presión excesiva en las rodillas con cambios altos.

 

La tabla

Per cominciare va bene una serie di 4-5 salite, intervallate da 3 minuti di recupero in discesa, aumentando progressivamente sia la durata sia il numero delle ripetute, arrivando fino a 8 serie di circa 3 minuti ciascuna.

Al final de cada sesión se recomienda pedalear media hora en carretera llana a un ritmo elevado (90 rpm) para relajar los músculos.

En este tipo de entrenamiento es esencial utilizar un monitor de frecuencia cardíaca, para comprobar que el ritmo cardíaco siempre está en el rango de “intensidad media”, es decir, que nunca exceda el 85% de la frecuencia máxima, que se calcula restando la edad al número estándar 220.

El programa de entrenamiento, que se lleva a cabo preferentemente al comienzo de la temporada, puede durar de 6 a 8 semanas.

 

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