Kramp: waarom het ontstaat en hoe je het tegengaat

Tips&go

Wie kent het niet? Kramp is een pijnlijk en onder wielrenners helaas veelvoorkomend probleem, dat je fietsdag volledig kan ruïneren, zonder dat je eigenlijk weet hoe het überhaupt is ontstaan. Verkeerd trainen, overstrekken, dehydratie en verkeerd eten worden allemaal als oorzaken genoemd, maar ook een verkeerde stand van het zadel kan bijdragen aan het ontstaan van kramp. Wat kan je ertegen doen?

 

Kramp komt als een dief in het donker en als je erdoor getroffen wordt is het gedaan met de pret. Iedere fietser, van professional tot amateur tot beginner, heeft er wel eens mee te maken gehad. Maar wat is kramp eigenlijk? Bij kramp gaat het om het onvrijwillig aanspannen van een spier; bij fietsers is dat meestal de kuitspier, aangezien deze tijdens het pedaleren voortdurend gebruikt wordt. Om deze reden moet je het belang van een juiste zitpositie nooit onderschatten. Vooral de positionering van de voet is van vitaal belang; pedaleer je te veel op de bal van je voet, dan moet de kuitspier extra hard werken. Dat kan op de lange termijn schadelijk zijn. Dit probleem wordt vaak veroorzaakt, door een zadel dat te hoog staat, waardoor de fietser druk geeft op het pedaal met een teveel naar beneden gerichte voet, in plaats van met de voet horizontaal, zoals zou moeten.

Een bike-fit kan effectief zijn bij het oplossen van dit probleem. Daarnaast zijn er hulpmiddelen als idmatch CleatFit, een wetenschappelijk instrument voor het extreem exact positioneren van de schoenplaatjes.

 

Onverdraaglijk!

Ontsnappen aan kramp is niet mogelijk. De pijn is meestal zo intens, dat verder fietsen niet doenlijk is. Maar wat kan je doen om kramp te voorkomen? De gangbare theorie zegt, dat het melkzuur dat zich na langdurige belasting in het spierweefsel opbouwt, verhindert dat het weefsel zuurstof en mineralen van buitenaf kan ontvangen. Het samenspannen en de pijn zouden hierdoor veroorzaakt worden. Maar uiteindelijk is kramp een fenomeen dat door verschillende factoren wordt beïnvloed, die nog niet allemaal even goed begrepen worden. Het excessieve verlies aan vocht en zout gedurende heftig transpireren speelt zeker een rol, evenals het uitgeput raken van de hoeveelheid glycogeen in het spierweefsel.

 

De sleutel is eten en drinken

Hete, vochtige zomerdagen zijn het meest riskant als het gaat om het ontstaan van kramp. Logisch, want dan zweet je het meest en is de concentratie zout in je bloed het hoogst. Onder dit soort omstandigheden is het uitermate belangrijk veel te drinken, ook al heb je misschien niet eens dorst. Ook het aanvullen van zouten en mineralen is essentieel. Hou er echter rekening mee, dat de inname van cafeïne kan leiden tot nóg meer transpiratie.

Voldoende en juiste voeding voordat je aan de inspanning begint is ook van belang, het voorziet je lichaam immers van de broodnodige minerale zouten en brandstoffen voor de spieren. We adviseren veel fruit en groenten te eten, vooral die met een hoog gehalte aan magnesium en kalium. Denk aan bananen, sinaasappels, abrikozen, tomaten en volkoren granen. Je kunt kramp ook bestrijden met de vitamine B en het ijzer dat in vlees en eieren zit.

 

Een eenvoudige oefening

Voordat je gaat rijden een warming-up met wat rekoefeningen doen, is een goede manier om de kans op kramp te reduceren. Maar krijg je desondanks tóch kramp, dan rest je niets anders dan van je fiets te stappen en de verkrampte spier te strekken. Is de spier voldoende ontspannen om weer op je fiets te stappen, rij dan rustig terug naar huis en neem daar dan een warme douche.

Een eenvoudige maar effectieve oefening tegen kramp in de kuit gaat als volgt: leun met je armen tegen een muur, zet het been met kramp een stap naar achteren en breng de hiel van dat been naar de grond, zónder de knie te buigen. Hou deze stand een paar seconden vast en herhaal de oefening een paar keer, totdat je merkt dat de spier los begint te komen.

Selle Italia

Voer je gegevens in en schrijf je in voor onze nieuwsbrief.

*verplichte velden