Hongerklop: hoe ga je die tegen?

Gezond fietsen

Lang voordat de wetenschap zijn intrede deed in het peloton, ging er al de volgende gevleugelde uitspraak rond: “Als je pas gaat eten als je honger krijgt, dan heb je de wedstrijd al verloren.” De boodschap van deze oude wijsheid is duidelijk: je moet tijdens het fietsen regelmatig eten en drinken, zodat je niet ‘droog’ komt te staan op het moment dat je extra energie nodig hebt, bijvoorbeeld om die ene heftige helling te tackelen…

Een slap gevoel, trillende benen, een zwaar hoofd, misselijkheid, koude rillingen… de hongerklop komt snel en onverwacht en heeft een negatieve invloed op zowel je fysieke als je mentale prestaties. De Man met de Hamer fietst altijd met je mee, maar als je een beetje rationeel met je voeding omgaat, kan je hem vrij makkelijk op afstand houden. Zoals je wellicht weet, heeft je lichaam suiker nodig. Of beter: glucose, als brandstof voor het lichaam. Glucose is een monosacharide die gevormd wordt uit de koolhydraten die we met ons eten innemen. Het is de belangrijkste energiebron voor onze lichaamscellen, maar het kan niet gebruikt worden, voordat het in ons spierweefsel is opgeslagen in de vorm van glycogeen.

 

Een kostbare voorraad

Lang verhaal kort: als we koolhydraten innemen, worden ze omgezet in glucose. Insuline transporteert de glucose vervolgens naar de lever en naar de spieren, waar het op zijn beurt wordt omgezet in glycogeen en opgeslagen wordt tot het moment dat de spieren het gebruiken. Onderzoek heeft uitgewezen, dat het menselijk lichaam 300 tot 400 gram glycogeen kan bevatten en dat 70% daarvan zich in de spieren bevindt.

Als gevolg van fysieke inspanning kan deze voorraad opraken. Wie niet eet om de voorraad aan te vullen, die ontmoet de Man met de Hamer. De snelste manier om de voorraad glycogeen weer op te bouwen, is het eten van koolhydraten die snel worden afgebroken tijdens de spijsvertering en hun glucose snel afgeven in de bloedbaan.

Een ander oorzaak van het ontstaan van hongerklop is dehydratatie als gevolg van hevig transpireren. De heeft, ander andere, een zeer nadelige invloed op het uithoudingsvermogen. Het is dus ook cruciaal om voldoende te blijven drinken.

 

Basisstrategie

De strategie die je moet volgen om de gevreesde hongerklop te voorkomen is simpel: maximaliseer de glycogeen-reserves voordat je aan de inspanning begint. Expert adviseren in de twee dagen voorafgaand aan de rit 10 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht te eten. En 3 tot 4 gram per kilo lichaamsgewicht en de uren voordat de inspanning begint. Daarnaast wordt aanbevolen om tijdens het fietsen 30 tot 60 gram snelle koolhydraten per uur tot je te nemen. Een uitstekende methode is het eten van speciale voedingssupplementen op basis van maltodextrine, een hoogwaardig koolhydraat dat uit mais wordt gewonnen. Niet overdrijven, want een vervelende bijwerking kan diarree zijn.

Veel drinken verbetert de opname van de voedingsstoffen in het lichaam en is bovendien noodzakelijk om de vochthuishouding op peil te houden. Een vermindering van het lichaamsgewicht met twee procent als gevolg van transpireren, verlaagt het prestatieniveau significant. Hoeveel moet je dan drinken? Dat is logischerwijs afhankelijk van de temperatuur, maar ongeveer een liter vocht per uur is een realistische schatting.

 

Dit is een onderwerp waar gezond verstand niet altijd de overhand heeft en er doen veel verhalen over voeding ronde in het peloton die te mooi zijn om waar te zijn. Helaas zijn veel wielrenners daar gevoelig voor, waardoor ze hun lichaam minder presteert dan zou kunnen. Voorbeeld hiervan? Vaak wordt gezegd, dat je op een hete dag beter niet kunt drinken, omdat je daarmee je benen zou verzwakken…

Een laatste advies: laat je niet leiden door voedingsschema’s, diëten en supplementen voordat je eerst een specialist geraadpleegd hebt.

 

Selle Italia

Voer je gegevens in en schrijf je in voor onze nieuwsbrief.

*verplichte velden