DIMMI COME MANGI…

La salute in sella

Quante calorie si bruciano andando in bici? Il consumo dipende da molte variabili: peso, sesso ed età, ma anche velocità, tipo di percorso, intensità del vento, ecc. Impossibile perciò stabilirlo a priori generalizzando con tabelle standardizzate, ma si può dire che per chi svolge un’attività intensa sono davvero tante.
È stato calcolato che un professionista arriva a consumare più di 100.000 Kcal nelle 3 settimane di una corsa a tappe come il Giro d’Italia, e quasi 7.000 soltanto in una tappa impegnativa.
Senza arrivare a questi livelli, anche un cicloamatore disperde durante le uscite un enorme patrimonio energetico che va reintegrato efficacemente alimentandosi in maniera corretta, per non trovarsi senza benzina sul più bello.
Vediamo allora cosa e quando mangiare nella giornata in cui si effettua una prestazione impegnativa in sella.

L’alimentazione prima dell’attività

Tutto inizia con la colazione, che deve essere ricca di carboidrati complessi, per mantenere costante il livello di zuccheri nel sangue. Il glucosio è infatti il principale carburante dei muscoli e può essere immagazzinato come riserva energetica (glicogeno). Al mattino spazio dunque a pane e marmellata o miele con un po’ di frutta. Non bisogna invece esagerare con i grassi e gli zuccheri semplici: i primi richiedono tempi troppo lunghi di digestione, mentre i secondi portano a una rapida salita e discesa del picco glicemico che può metterci in crisi.
Associare ai carboidrati una leggera quantità di proteine aiuta poi a stabilizzare l’indice glicemico: vanno bene yogurt con cereali o un uovo.

L’alimentazione durante l’attività

Nel corso della prestazione è importante saper dosare con regolarità la quantità di cibo da assumere. Un detto dei vecchi ciclisti dice che se aspetti che ti venga fame per mangiare è crisi sicura. Mangiare nel momento giusto e nella quantità giusta è il segreto di una buona prestazione.
Nella prima parte dell’uscita si possono consumare piccoli panini con formaggio e prosciutto, che ci mettono più tempo a essere digeriti; più avanti, quando lo sforzo comincia a farsi sentire, meglio assumere prodotti in gel o barrette a base di carboidrati di pronta assimilazione.
Superfluo dire che è fondamentale anche bere regolarmente per reintegrare liquidi e sali persi con la traspirazione, anche se non si avverte sensazione di sete.

L’alimentazione dopo l’attività

Parola d’ordine recuperare. Dopo una fatica intensa è necessario riportare alla normalità i livelli idrosalini dell’organismo, perché soprattutto se ha fatto caldo è probabile che l’assunzione di liquidi durante la giornata non sia stata sufficiente, perciò bisogna bere molta acqua e consumare frutta e verdura.
Poi servono nuovi carboidrati per ricostruire le riserve di glicogeno dei muscoli, ma anche proteine per riparare i piccoli danni strutturali subiti dalle cellule muscolari durante lo sforzo. A cena benissimo le patate ricche di carboidrati, ma insieme a carne rossa o bianca, oppure a pesce e formaggio. Ci si può infine concedere un dolce.

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