La crisi di fame: come evitarla

La salute in sella

I vecchi ciclisti, quando la scienza dell’alimentazione sportiva ancora non esisteva, avevano un detto: “se aspetti che ti venga fame per mangiare, vai in crisi di sicuro”.

Questo per dire che chi va in bici sa bene quanto sia importante bere e alimentarsi correttamente e con regolarità durante l’uscita, per non ritrovarsi a secco di energie proprio quando invece vorremmo aumentare il livello della prestazione, ovvero dello sforzo, magari sull’ultima decisiva salita…

Debolezza, gambe che girano a vuoto, testa pesante, nausea, freddo… la crisi di fame arriva all’improvviso e provoca un malessere generalizzato che ci impedisce di portare a termine la fatica. Insomma, uno spauracchio sempre in agguato, ma vediamo più precisamente da cosa è provocata, e come cercare di evitarla.

Come è noto, gli zuccheri, in particolare il glucosio, sono indispensabili al nostro corpo come “combustibile” per permetterci lo svolgimento di una qualunque attività fisica.
Il glucosio è un mononosaccaride che viene prodotto dalla trasformazione dei carboidrati ingeriti, e in pratica costituisce la fonte energetica primaria delle cellule, ma per poter essere utilizzato dall’organismo deve esser prima immagazzinato nelle fibre muscolari sotto forma di glicogeno.

 

Una scorta preziosa

Il meccanismo, in estrema sintesi è questo: quando ingeriamo dei carboidrati, questi si trasformano in glucosio, poi l’insulina provvede a trasportarlo nel fegato e nei muscoli, dove viene a sua volta convertito in un carboidrato complesso, il glicogeno appunto, e lì si deposita in attesa di essere utilizzato.
Si è calcolato che il nostro corpo possa contenere circa 300-400 g di glicogeno, il 70% del quale collocato nella muscolatura.
Un’attività fisica intensa provoca un consumo di questa “scorta”, che se non reintegrata con l’alimentazione porta alla crisi di fame. Il modo più veloce di ricostituirla è quello di assumere – senza però esagerare – carboidrati ad alto indice glicemico, che stimolano la produzione di insulina; un buon metodo per prevenire l’esaurimento della riserva è comunque quello di distribuire regolarmente nei pasti una buona quantità di carboidrati complessi.
Un altro importante fattore che determina la crisi durante lo sforzo è la disidratazione causata dall’intensa sudorazione, che determina tra gli altri effetti una sensibile riduzione della capacità di resistenza. Ricordiamoci perciò di reintegrare i liquidi perduti bevendo con regolarità durante l’uscita.

 

La strategia base

La strategia per evitare la temuta crisi è semplice: massimizzare le riserve di glicogeno nelle ore precedenti lo sforzo. Gli esperti raccomandano per questo di assumere nei due giorni precedenti la pedalata circa 10 g di carboidrati per ogni kg di peso corporeo, e poi consumarne ancora 3-4 g per ogni kg qualche ora prima dello sforzo.

Durante l’attività sono consigliati 70-80 g di carboidrati a rapido assorbimento ogni ora. Ottimi per questo scopo gli appositi integratori a base di maltodestrine, ma attenzione a non eccedere per non causare sgraditi effetti secondari (…dissenteria…).

Bere molto aiuta l’assorbimento di queste sostanze, ma soprattutto ci permette di mantenere i giusti livelli di idratazione corporea: perdere più del 2% del peso corporeo a causa della sudorazione significherebbe andare incontro a sensibili cali prestazionali.

Quanta acqua ci serve durante lo sforzo? Dipende molto da quanto fa caldo, naturalmente, ma la stima di 1 litro all’ora è piuttosto realistica.
In questo campo purtroppo il buon senso non sempre regna sovrano, e le false credenze abbondano, così spesso i ciclisti adottano comportamenti errati solo sulla base del sentito dire.

Un esempio? In giro si sente ancora spesso ripetere l’assurdità che per andare forte con il caldo bisogna bere poco perché altrimenti le gambe ne risentono…

Raccomandazione finale: evitare assolutamente di seguire tabelle nutrizionali, dietetiche o di integrazione senza aver prima consultato uno specialista.

 

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