I crampi perché vengono e come evitarli

La salute in sella

I crampi sono un problema tanto doloroso quanto comune tra i ciclisti; un guaio che può rovinarci la giornata e le cui cause non sono sempre facilmente individuabili.

Cattivo allenamento, sforzo eccessivo, disidratazione, alimentazione sbagliata, ma anche posizione scorretta in sella possono determinarne la comparsa. Cosa si può fare per ridurre il rischio di soffrirne?

 

Arrivano senza preavviso come una pugnalata e allora tanti saluti: la pedalata si può dire conclusa, e il ritorno a casa si trasforma spesso in un penoso calvario.

Ogni ciclista, professionista, amatore o neofita che sia, è sicuramente stato vittima di crampi almeno una volta nella vita.

Ma cos’è esattamente un crampo?

Intanto si può cominciare con il dire che il crampo è una contrazione involontaria che colpisce la muscolatura striata; il più frequente nei ciclisti è quello al polpaccio, trattandosi di un muscolo sottoposto a continue sollecitazioni determinate dal movimento della pedalata. Per questo motivo non bisogna sottovalutare la questione posturale, ricercando sempre il giusto assetto in bici, e in particolare la posizione ottimale del piede: pedalare troppo “di punta” porta infatti a sottoporre il polpaccio a un superlavoro alla lunga dannoso.

Se consideriamo che la causa di questo problema è spesso la sella troppo alta, che costringe il ciclista a pedalare con il piede piegato verso il basso e non parallelo al terreno, vale la pena dedicare qualche minuto alla migliore regolazione, in particolare quando si effettua il primo montaggio della sella.

Un’analisi biomeccanica sarebbe utile per ottimizzare la posizione all’inizio, poi esistono strumenti appositi, come idmatch setup system di Selle Italia, con il quale i rivenditori specializzati sono in grado di riposizionare sempre al meglio la sella.

 

Ahi, che dolore!

Non c’è via di scampo. Il dolore del crampo è così intenso che spesso è impossibile restare in sella. Ma qual è il motivo che lo provoca e cosa possiamo fare per prevenirlo?

La “teoria base” dice che il crampo si manifesta quando l’acido lattico, che nel corso di uno sforzo prolungato si accumula nel muscolo, impedisce a quest’ultimo di ricevere l’ossigeno e i sali minerali necessari all’estensione delle fibre, che restano contratte e provocano il dolore.

In realtà i crampi sono favoriti da diversi fattori, non ancora completamente chiariti, riconducibili in ogni caso alla perdita eccessiva di liquidi e sali dovuta all’intensa sudorazione e all’esaurimento delle riserve di glicogeno (una vera scorta energetica immagazzinata nei muscoli).

 

Parola d’ordine reintegrare

Le giornate estive calde e umide sono quelle più “a rischio”, semplicemente perché sudiamo di più e la concentrazione di sali nel sangue tende a diminuire.

In queste condizioni è fondamentale reintegrare i liquidi perduti e, anche se non avvertiamo lo stimolo della sete, bere regolarmente nel corso dell’uscita, magari assumendo appositi integratori idrosalini.

Attenzione invece al consumo di caffeina, che potrebbe far aumentare la sudorazione.

Una corretta alimentazione prima e dopo lo sforzo è ugualmente importante per garantire all’organismo il giusto apporto di sali minerali e “proteggere” i muscoli.

È consigliato consumare molta frutta e verdura, soprattutto quella con un buon contenuto di potassio e magnesio, come banane, uva, albicocche, pomodori, frutta secca e cereali integrali. Nella prevenzione dei crampi sono utili anche le vitamine del gruppo B e il ferro presenti nelle uova e nella carne.

 

Un semplice esercizio

Un buon riscaldamento con esercizi di stretching prima dell’uscita è senz’altro un buon metodo per ridurre l’eventualità di crampi, ma se questi dovessero presentarsi ugualmente, si può soltanto scendere di sella e provare a distendere il muscolo attenuando la contrazione quel tanto che basta per risalire in bici e pedalare piano verso il miraggio di una doccia calda.

Un esercizio semplice ma efficace, specifico per il crampo al polpaccio, consiste nel mettersi in piedi davanti a un muro, appoggiarvi le mani portando indietro la gamba “colpita”, tenendo il tallone appoggiato a terra senza piegare il ginocchio, mantenendo la posizione per qualche secondo e ripetendo l’esercizio fino a quando si sente il muscolo allungarsi.

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