Come allenare la resistenza

La salute in sella

Un allenamento specifico permette di migliorare sensibilmente la performance, ma va affrontato in modo scientifico, senza improvvisazioni. Un metodo alla portata di tutti, e molto efficace per migliorare, è quello delle cosiddette salite forza-resistenza.

 

Un conto è cercare di pedalare il più possibile nel corso della settimana per tenersi in forma, un altro è progettare un piano di allenamento funzionale che ci permetta di migliorare le prestazioni. Quest’ultima scelta non è obbligatoria, intendiamoci… anche la prima soluzione va benissimo, però se si decide di allenarsi bisogna farlo seriamente, senza improvvisazioni.

Non ha senso ad esempio scaricare da internet le tabelle di allenamento dei professionisti, come fanno in tanti, salvo poi deprimersi perché di si rende conto che sono insostenibili per i comuni mortali…

Ognuno ha le proprie caratteristiche fisiche, ed è soltanto partendo da queste e rispettandole, che si può iniziare a pensare di allenarsi con metodo e costanza per raggiungere la forza e la capacità aerobica ottimali, e permettere al nostro fisico di esprimere le migliori prestazioni. Scordatevi in ogni caso di raggiungere risultati eclatanti in poco tempo; anche se pensate di avere già una base di fondo, ci vogliono comunque diverse settimane per arrivare al top.

 

Resistenza aerobica, capacità alatticida, soglia anaerobica, VO2max… le teorie e i parametri scientifici relativi alle varie metodiche di allenamento si sprecano, e qui è impossibile farne un compendio, anche perché poi non bisogna dimenticare che tutto dipende dall’obiettivo finale: affrontare un viaggio in bici, partecipare a una granfondo oppure… al Giro d’Italia. Il discorso cambia.

Tuttavia, generalizzando, possiamo dire che nella maggior parte dei casi per un cicloamatore “normale” l’obiettivo da prefiggersi sarà quello di aumentare l’efficienza e la potenza dei muscoli quando lavorano a lungo in scarsità di ossigeno, così da impedire all’acido lattico di accumularsi.
Le salite forza-resistenza
Un dei metodi più conosciuti e diffusi per farlo è quello delle salite forza resistenza, inventato dal Prof. Conconi negli anni ’80, che permette di migliorare sensibilmente la performance.

La tecnica, in sintesi, consiste nell’affrontare in ripetuta salite di pendenza lieve (circa 6%) per 2 minuti, e mantenendo un regime rpm intorno alle 50 pedalate al minuto, con un rapporto duro (53/19).
Non bisogna “tirare” il manubrio, adottando una presa alta e cercando di pedalare nel modo più fluido possibile.
Attenzione a questo aspetto, perché posizioni in sella errate possono influire negativamente sul movimento della pedalata e, con rapporti così duri, causare eccessive sollecitazioni alle ginocchia.

 

La tabella

Per cominciare va bene una serie di 4-5 salite, intervallate da 3 minuti di recupero in discesa, aumentando progressivamente sia la durata sia il numero delle ripetute, arrivando fino a 8 serie di circa 3 minuti ciascuna.

Al termine di ogni sessione è consigliato pedalare mezz’ora in pianura a ritmo elevato (90 rpm) per far ritrovare agilità ai muscoli.
In questo genere di allenamento è indispensabile utilizzare un cardiofrequenzimetro, per controllare che la frequenza cardiaca rientri per tutto il tempo nel cosiddetto “fondo medio”, ovvero non superi l’85% della frequenza massima, da calcolare sottraendo la propria età al numero standard 220.

Il programma di allenamento, da svolgere preferibilmente a inizio stagione, può durare dalle 6 alle 8 settimane.

 

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