Hoe bouw je duurvermogen op?

Gezond fietsen

Speciale training kan je helpen je prestaties flink op te krikken. Maar alleen als je het goed doet, zomaar wat in het wilde weg improviseren is niet bepaald effectief. Wat wel goed werkt, is de zogenaamde Slow Frequency Repetions-methode.

 

Het is één om gedurende de week zoveel mogelijk kilometers te maken om fit te blijven, het volgen van een functioneel trainingsschema is heel andere koek. Niet dat er iets mis is met gewoon veel fietsen, maar wie échte progressie wil maken moet het serieuzer aanpakken. En dat is iets anders dan zomaar een van de vele professionele trainingsschema’s van het internet te trekken en die te gaan volgen. Dat leidt namelijk alleen maar tot teleurstellingen, als na korte tijd blijkt dat zo’n schema voor gewone stervelingen ondoenlijk is.

Als amateur zal je moeten leren leven met je beperkingen. Dát is namelijk de manier om verder te komen. Alleen dán kan je beginnen met methodisch trainen om je kracht en uithoudingsvermogen naar een hoger plan te tillen. En voorkom teleurstellingen door te verwachten dat je in een sneltreintempo de optimale fitheid zal bereiken. Zelfs al heb je een goede basisconditie, dan nog duurt het een aantal weken om je piekniveau te bereiken.

Aerobe weerstand, anaerobe capaciteit, VO2max… termen en theorieën te over in de wereld van de trainingsmethodes. Zoveel, dat je bijna uit het oog zou verliezen, waar het eigenlijk om gaat: op je fiets stappen, deelnemen aan die toertocht, marathon of Alpencross. Dát zijn de trainingsdoelen. En elk doel vraagt om min of meer inspanning. Daarnaast het is, gemiddeld gesproken, voor iedere ‘gewone’ fietsliefhebber goed om meer spierkracht en -efficiëntie na te streven door langere tijd op een laag zuurstofniveau te rijden, waardoor de ophoping van melkzuur verhinderd wordt.

 

Slow Frequency Repetions-methode

Een van de meest bekende methoden is de Slow Frequency Repetions-methode, in de jaren ’80 ontwikkeld door de Italiaanse sportarts Conconi. Kort samengevat komt Conconi’s methode neer op het herhaaldelijk beklimmen van relatief flauwe hellingen (rond 6%) gedurende 2 minuten, met 50 omwentelingen per minuut in een zwaar verzet (53/19). Trek daarbij niet aan het stuur, positioneer het zadel op de juiste hoogte en probeer zo soepel en rond mogelijk te trappen. Die zadelpositie is belangrijk, want een slechte zitpositie in combinatie met het fietsen in een zwaar verzet is belastend voor de knieën.

 

Het schema

Begin met een reeks van 4 tot 5 beklimmingen, onderbroken door 3 minuten terug afdalen om te recupereren. Daarna moet de lengte en het aantal van de beklimmingen geleidelijk verhoogd worden, totdat je een reeks van 8 beklimmingen van 3 minuten elk haalt. Als deze klimsessie is afgerond is het aan te bevelen een half uur op een vlakke weg uit te rijden met zo’n 90 omwentelingen per minuut, om de spieren weer los te maken.

Dit type training vraagt om een hartslagmeter, om te controleren of de hartslag altijd binnen het zogenaamde ‘gemiddelde bereik’ valt en nooit meer dan 85% van de maximale frequentie overschrijdt. Deze laatste waarde bereken je door je eigen leeftijd van het getal 220 af te trekken. Je begint dit trainingsprogramma bij voorkeur aan het begin van het seizoen en het kan zo’n 6 tot 8 weken duren.

Selle Italia

Voer je gegevens in en schrijf je in voor onze nieuwsbrief.

*verplichte velden