La crisis de hambre: cómo evitarla

Cuando la ciencia de la alimentación deportiva no existía todavía, los antiguos ciclistas tenían un dicho: «si esperas a que te entre hambre para comer, tendrás una crisis sin duda».

Quien suele ir en bicicleta sabe perfectamente lo importante que es beber y alimentarse de modo correcto y con regularidad durante la salida para no encontrarse sin energías justo cuando es necesario aumentar las prestaciones, o sea, el esfuerzo, a lo mejor en la última cuesta arriba…

Debilidad, piernas que dan vueltas en vano, sensación de pesadez en la cabeza, náusea, frío… La crisis de hambre llega de repente y provoca un malestar generalizado que nos impide afrontar el esfuerzo. Una especie de fantasma, siempre al acecho. Pero veamos qué es lo que la provoca exactamente y cómo podemos evitarla.

Se sabe que los azúcares, en especial la glucosa, son indispensables para nuestro cuerpo, que los utiliza como «combustible» para permitirnos realizar todo tipo de actividades físicas.

La glucosa es un monosacárido que se produce mediante la transformación de los hidratos de carbono que ingerimos y, en la práctica, constituye la fuente energética primaria de las células, pero para que el organismo pueda utilizarla debe ser almacenada previamente en las fibras musculares bajo forma de glucógeno.

Una valiosa reserva

Sintetizando al máximo, el mecanismo es el siguiente: cuando ingerimos hidratos de carbono, estos se transforman en glucosa. A continuación, la insulina transporta la glucosa al hígado y a los músculos, donde se transforma en un hidrato de carbono complejo, el glucógeno, que permanece allí en espera de ser utilizado.

Se calcula que nuestro cuerpo puede contener unos 300-400 g de glucógeno, de los que el 70 % se concentra en la musculatura.

Una actividad física intensa provoca un consumo de esta «reserva» que, en caso de no ser compensado con la alimentación, puede dar lugar a una crisis de hambre. El modo más rápido de restablecer la reserva es asumir moderadamente hidratos de carbono con un alto índice glucémico, dado que estos estimulan la producción de insulina: un buen método para no agotarla consiste en distribuir regularmente una buena cantidad de hidratos de carbono complejos en las comidas.

Otro factor importante que puede provocar una crisis durante el esfuerzo es la deshidratación causada por una intensa sudoración, que entre otros efectos comporta una reducción significativa de la capacidad de resistencia. Acordémonos por tanto de ir reintegrando los líquidos que perdemos bebiendo regularmente durante la salida.

La estrategia básica

La estrategia que se debe seguir para evitar la temida crisis es simple: maximizar las reservas de glucógeno en las horas anteriores al esfuerzo. Para ello, los expertos aconsejan asumir unos 10 g de hidratos de carbono por cada kg de peso corporal durante los dos días anteriores a la pedaleada, y seguir consumiendo otros 3-4 g por kg algunas horas antes del esfuerzo.

Durante la actividad se aconseja consumir 70-80 g de hidratos de carbono de absorción rápida cada hora. Los integradores específicos a base de maltodextrinas son excelentes en este sentido, pero es importante no abusar de ellos para evitar efectos secundarios desagradables (disentería…).

Beber mucho ayuda a absorber estas sustancias, pero sobre todo nos permite mantener un nivel de hidratación corporal adecuado: una pérdida superior al 2 % del peso corporal a causa del sudor puede producir una reducción considerable de nuestras prestaciones.

¿Cuánta agua necesitamos durante el esfuerzo? Depende mucho de la temperatura, por supuesto, pero se estima que 1 litro por hora es una cantidad bastante realista.

Por desgracia, el sentido común en este campo a veces brilla por su ausencia y las falsas creencias abundan, por lo que no es raro que los ciclistas adopten comportamientos incorrectos basándose simplemente en lo que dice la gente.

¿Un ejemplo? Todavía se oye decir que para pisar fuerte cuando hace calor hay que beber poco, porque en caso contrario se aflojan las piernas…¿No es absurdo?

Un consejo final: no seguir absolutamente ninguna tabla nutricional, dietética o de integración sin haberlo consultado antes con un especialista.

 

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