HABLEMOS DE COMIDA…

¿Cuántas calorías se queman montando en bicicleta? El gasto calórico depende de muchas variables como peso, sexo y edad, pero también de la velocidad, el tipo de ruta o la velocidad del viento. O sea, es imposible saberlo de antemano. Lo que sí podemos afirmar es que el ejercicio intenso quema muchas calorías.

Se ha calculado que un profesional consume más de 100.000 Kcal en las 3 semanas que dura una carrera por etapas como el Giro de Italia y casi 7.000, tan solo en una etapa dura.

Sin llegar a estos niveles, incluso los ciclistas aficionados pueden gastar una notable cantidad de energía, que se debe reintegrar con una alimentación adecuada para no quedarse sin gasolina en el momento más importante.

Veamos entonces qué y cuándo comer a lo largo de un día que se hace ejercicio en la bicicleta.

 

La alimentación antes de la actividad

Todo empieza con el desayuno, que debe ser rico en hidratos de carbono complejos para mantener un nivel constante de azúcar en la sangre. La glucosa es de hecho el principal combustible de los músculos y se puede almacenar como reservas de energía (glucógeno). Entonces, por la mañana pan con mermelada o miel y un poco de fruta. En cambio, no hay que exagerar con las grasas y los azúcares simples: las primeras necesitan mucho tiempo para su digestión, mientras que los segundos provocan un rápido ascenso y caída del pico de azúcar que puede ponernos en crisis.

Consumir hidratos de carbono con una ligera cantidad de proteínas ayuda a estabilizar el nivel de glucosa: pruebe yogur con cereales o un huevo.

 

La alimentación durante la actividad

Durante la actividad, es importante saber dosificar con regularidad la cantidad de alimento que se consume. Un antiguo dicho de ciclistas dice que si esperas a tener hambre para comer seguramente te dará una pájara. Comer en el momento adecuado y en la cantidad correcta es el secreto de un buen rendimiento.

En la primera parte de una excursión en bicicleta se pueden consumir pequeños bocadillos con queso y jamón, porque necesitan tiempo para ser digeridos; más tarde, cuando el esfuerzo comienza a sentirse es mejor consumir productos como barritas energéticas o geles de hidratos de carbono de fácil digestión.

Obviamente, también es fundamental beber regularmente para reponer los líquidos y las sales que se pierden a través del sudor, incluso si no se tiene sensación de sed.

 

La alimentación después de la actividad

Palabra clave: recuperación. Después de un gran esfuerzo es necesario normalizar los niveles de hidrosalinidad del cuerpo, sobre todo si ha hecho calor, porque es probable que la ingesta de líquidos durante el día no haya sido suficiente; por tanto, es importante beber mucha agua y comer fruta y verdura.

Después se necesitan más hidratos de carbono para reconstruir las reservas de glucógeno del músculo, pero también proteínas para reparar los pequeños daños estructurales sufridos por las células de los músculos durante el esfuerzo. Una cena excelente después del trabajo consistiría en patatas ricas en hidratos de carbono junto con carne roja o blanca, o bien, con pescado y queso. Al final nos podemos permitir un postre.

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La alimentación correcta para el ciclista | Sillín y salud – Selle Italia
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La nutrición es esencial para el ciclista. Antes, durante y después de la actividad física es necesario tomar la cantidad correcta de calorías
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