Wie Muskelkrämpfe entstehen und wie man sie verhindern kann

Muskelkrämpfe sind ein schmerzhaftes Problem, das viele Radfahrer kennen: Sie können einem den ganzen Tag verderben und die Ursachen sind nicht immer einfach zu ermitteln.

Falsches Training, übermäßige Anstrengung, Dehydratation, schlechte Ernährung, aber auch eine ungünstige Fahrhaltung können ihr Auftreten begünstigen. Was kann man tun, um das Risiko für Muskelkrämpfe zu reduzieren?

 

Sie treten urplötzlich auf und dann „Gute Nacht!“: Die Tour ist gelaufen und die Rückkehr nach Hause verwandelt sich in einen Leidensweg.

Jeder Radfahrer, ob Profi, Amateur oder Neuling, war sicherlich schon einmal im Leben Opfer von Muskelkrämpfen.

Aber was ist ein Krampf eigentlich genau?

Zunächst einmal kann man sagen, dass ein Krampf ein ungewolltes Zusammenziehen der quergestreiften Muskulatur ist; am häufigsten tritt es bei Radfahrern an der Wade auf, da diese Muskel ständig beim Treten beansprucht wird. Aus diesem Grund darf die Sitzhaltung auf dem Rad nicht unterschätzt werden. Diese sollte immer korrigiert werden, vor allem eine optimale Fußposition ist wichtig: Wer zu sehr auf „Zehenspitzen“ fährt, überanstrengt die Wade und schädigt auf Dauer die Muskulatur.

Da der Grund für dieses Problem häufig ein zu hoher Sattel ist, der den Radfahrer zwingt, den Fuß mit der Spitze Richtung Boden zu strecken statt ihn beim Treten parallel zum Boden zu halten, lohnt es sich, ein paar Minuten für eine korrekte Einstellung aufzuwenden, besonders wenn es sich um die Erstmontage des Sattels handelt.

Eine biomechanische Analyse kann sinnvoll sein, um die ideale Position zu ermitteln, darüber hinaus gibt es spezielle Instrumente, wie das idmatch setup system von Selle Italia, mit dem Fachhändler den Sattel optimal einstellen können.

 

Aua, das schmerzt!

Es gibt kein Entkommen. Der Schmerz des Krampfs ist so intensiv, dass es häufig unmöglich ist weiterzufahren. Aber wodurch wird er hervorgerufen und wie kann man ihm vorbeugen?

Die bekannteste Erklärung lautet, dass ein Muskelkrampf auftritt, wenn sich nach einer längeren Kraftaufwendung Milchsäure im Muskel anreichert und dadurch dessen Versorgung mit Sauerstoff und Mineralien, welche für die Ausdehnung der Fasern notwendig sind, beeinträchtigt wird. Folglich bleiben die Fasern zusammengezogen und das verursacht Schmerzen.

In Wirklichkeit sind verschiedene Faktoren für Krämpfe verantwortlich, wobei nicht alle vollständig geklärt sind. Sie lassen sich in jedem Fall auf einen übermäßigen Flüssigkeitsverlust durch starkes Schwitzen sowie aufgebrauchte Glykogenreserven (d.h. in den Muskeln gespeicherte Energie) zurückführen.

Zauberwort Mineralienergänzung

Heiße und schwüle Sommertage sind die gefährlichsten, weil wir mehr schwitzen und der Mineraliengehalt im Blut zu sinken neigt.

Unter diesen Bedingungen ist es ungemein wichtig, die ausgeschiedene Flüssigkeit wiederzuzuführen und, auch wenn wir keinen Durst verspüren, regelmäßig während der Tour zu trinken und eventuell mineralienhaltige Ergänzungsmittel einzunehmen.

Vorsicht beim Genuss von koffeinhaltigen Getränken, da diese das Schwitzen noch verstärken können.

Auch eine korrekte Ernährung vor und nach der Anstrengung ist wichtig, um den Organismus ausreichend mit Mineralien zu versorgen und die Muskulatur zu schützen.

Es ist empfehlenswert, viel Obst und Gemüse zu essen, vor allem solches, das reich an Kalium und Magnesium ist, wie Bananen, Weintrauben, Aprikosen, Tomaten, Trockenobst und Vollkorngetreide. Zur Vorbeugung von Krämpfen sind auch Vitamine der Gruppe B und Eisen nützlich, welche in Eiern und Fleisch vorkommen.

 

Eine einfache Übung

Richtiges Aufwärmen inklusive Stretching vor der Tour ist ohne Zweifel eine gute Methode, um Krämpfen vorzubeugen. Wenn diese dennoch auftreten, kann man nur absteigen und versuchen, den Muskel zu dehnen, um die Verkrampfung soweit zu lösen, dass man weiterfahren kann – zumindest bis zur nächsten warmen Dusche.

Eine einfache, aber effiziente Übung bei Wadenkrämpfen: Stellen Sie sich vor eine Wand, stützen Sie sich mit den Händen daran ab, machen Sie mit dem betroffenen Bein einen Ausfallschritt zurück und drücken Sie die Ferse auf den Boden, ohne das Knie zu beugen. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung, bis Sie spüren, dass sich der Muskel wieder verlängert hat.

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