Wie man die ausdauer trainiert

Mit einem spezifischen Training kann man die Performance spürbar verbessern, aber man muss es wissenschaftlich angehen – Improvisation hilft nicht. Eine sehr wirkungsvolle Methode für alle, um sich zu verbessern, ist die so genannte Kraft/Ausdauer am Berg.

 

Im Laufe einer Woche so viel wie möglich Rad zu fahren, um in Form zu bleiben, ist das eine – etwas anderes ist es, einen funktionalen Trainingsplan zu entwickeln, mit dem wir die Leistungen verbessern können. Diese letztere Wahl ist nicht obligatorisch, damit wir uns recht verstehen … auch die erste Lösung ist prima. Aber wenn man sich für das Training entscheidet, muss man es ernsthaft durchziehen, ohne Improvisation.

Es hat zum Beispiel keinen Sinn, aus dem Internet Trainingstabellen von Profis herunterzuladen, wie es viele machen, und dann in Depressionen zu verfallen, weil einem klar wird, dass sie für normale Sterbliche nicht durchzuhalten sind …

Jeder Körper hat seine individuellen Eigenschaften. Nur von diesen kann man ausgehen und muss sie beachten, wenn man daran denkt, methodisch und konstant zu trainieren, um die optimale Kraft und aerobe Fähigkeit zu erreichen und dem Körper Bestleistungen zu ermöglichen. Auf jeden Fall solltet ihr nicht hoffen, in kurzer Zeit aufsehenerregende Ergebnisse zu erzielen. Auch wenn ihr glaubt, schon eine gute Basis zu haben, braucht man dennoch mehrere Wochen, um die Spitze zu erreichen.

 

Aerobe Widerstandskraft, alaktazide Fähigkeit, anaerobe Schwelle, VO2max … Wissenschaftliche Theorien und Parameter zu den verschiedenen Trainingsmethoden gibt es zuhauf, und man kann sie unmöglich alle auflisten, auch weil man nicht vergessen darf, dass alles vom Endziel abhängt: ein Fahrrad-Trekking, die Teilnahme an einem Granfondo oder sogar – am Giro D’Italia. Dementsprechend ändert sich der Ansatz.

Dennoch können wir verallgemeinernd sagen, dass in den meisten Fällen ein „normaler“ Amateurradsportler sich das Ziel setzen sollte, die Effizienz und Leistungskraft der Muskeln zu steigern, wenn sie lange bei knappem Sauerstoff arbeiten, so dass die Ansammlung von Milchsäure verhindert wird.
Kraft/Ausdauer am Berg
Zu den bekanntesten und häufigsten Methoden dafür gehört Kraft/Ausdauer am Berg. Diese Methode wurde in den 80er Jahren von Prof. Conconi erfunden und ermöglicht eine spürbare Verbesserung der Performance.

Die Technik besteht kurz gesagt darin, wiederholt Auffahrten mit leichter Steigung (ca. 6 %) für 2 Minuten zu bewältigen und bei einer Trittfrequenz um 50 Umdrehungen pro Minute mit einem harten Übersetzungsverhältnis (53/19) durchzuhalten.
Dabei darf man den Lenker nicht „ziehen“, sondern muss mit Obergriff fahren und versuchen, so flüssig wie möglich zu pedalieren.
Dieser Aspekt ist wichtig, denn falsche Sattelpositionen können die Tretbewegung negativ beeinflussen und bei so harten Übersetzungsverhältnissen die Knie zu stark belasten.

 

Die Tabelle

Am Anfang ist eine Serie von 4-5 Aufstiegen ausreichend, unterbrochen von 3 Minuten Erholung bei der Abfahrt. Dann sollte man progressiv sowohl die Dauer als auch die Wiederholungen steigern, bis man 8 Serien von ca. 3 Minuten jeweils erreicht.

Am Ende jedes Trainingslaufs sollte man eine halbe Stunde in der Ebene bei hohem Rhythmus (90 Umdrehungen/Minute) fahren, um die Agilität der Muskeln wiederzufinden.
Bei dieser Art von Training ist es unerlässlich, einen Herzfrequenzmesser zu verwenden, um zu kontrollieren, dass der Herzschlag über die gesamte Zeit im sog. „mittleren Bereich“ bleibt, d.h. dass er nicht über 85 % der Höchstfrequenz hinausgeht. Um diese zu berechnen, zieht man das eigene Alter von der Standardzahl 220 ab.

Das Trainingsprogramm, das man möglichst am Saisonbeginn durchführen sollte, kann 6 bis 8 Wochen dauern.

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Come allenare la resistenza | Salute in sella – Selle Italia
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Un allenamento specifico permette di migliorare sensibilmente la performance, ma va affrontato in modo scientifico, senza improvvisazioni. Un metodo alla portata di tutti, e molto efficace per migliorare, è quello delle cosiddette salite forza-resistenza.
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