Sag mir, wie du isst …

Wie viele Kalorien werden beim Radfahren verbrannt? Der Verbrauch hängt von vielen Faktoren ab: Gewicht, Geschlecht und Alter, aber auch Geschwindigkeit, Art der Strecke, Windgeschwindigkeit usw. Es ist im Vorfeld leider nicht möglich, anhand von Standardtabellen allgemeine Werte anzugeben. Wir können aber sagen, dass es für jene, die sich intensiv betätigen, wirklich eine Menge Kalorien sind.

Aus spezifischen Berechnungen geht hervor, dass ein Profi in den 3 Wochen eines Etappenrennens wie am Giro d’Italia über 100.000 Kcal verbraucht, für eine einzige anspruchsvolle Etappe fast 7.000.

Ohne diese Level zu erreichen, kann auch ein Amateur-Radfahrer während einer Tour riesige Mengen an Energie verbrennen, die durch eine korrekte Ernährung wieder wettgemacht werden muss, damit der Kraftstoff nicht ausgeht, wenn es am schönsten ist.

Sehen wir nun, was und wie wir während eines Tages im Zeichen einer anspruchsvollen Radleistung essen sollten.

Ernährung vor den Aktivitäten

Alles beginnt mit dem Frühstück, das reich an komplexen Kohlenhydraten sein sollte, damit der Blutzuckerspiegel konstant erhalten bleibt. Glukose ist der wichtigste Brennstoff der Muskeln und kann als Energiereserve (Glykogen) gespeichert werden. Am Morgen also Weg frei für Brot und Marmelade oder Honig mit ein wenig Obst. Man sollte hingegen mit Fetten und einfachem Zucker nicht übertreiben. Die Ersten brauchen sehr lange, bis sie verdaut sind, die Zweiten können hingegen einen schnellen Anstieg und Abfall der Blutzuckerspitze hervorrufen, was zu einer Krise führen kann.

Die Kombination der Kohlenhydrate mit einer geringen Menge an Proteinen hilft mit, den glykämischen Index zu stabilisieren. Hierzu eignet sich Joghurt mit Getreide oder ein Ei.

Ernährung während der Aktivitäten

Es ist während der Aktivitäten wichtig, die Menge der Nahrungsmittel regelmäßig dosieren zu können. Eine Binsenweisheit der Radfahrer besagt: „Wenn du wartest, bis der Hunger kommt, ist die Krise sicher.“ Das Essen zum richtigen Zeitpunkt und in der richtigen Menge ist das Geheimnis einer guten Leistung.

Im ersten Teil der Tour eignen sich kleine Brötchen mit Käse und Schinken, die eine längere Verdauung benötigen. Später, wenn sich die Anstrengung bemerkbar macht, ist es besser, gebrauchsfertige Produkte in Gelform oder Kohlenhydratriegel zu verwenden.

Es erübrigt sich, zu sagen, dass auch das regelmäßige Trinken wesentlich ist, um die Flüssigkeiten und Salze zu ersetzen, die durch das Schwitzen ausgeschieden werden, auch wenn man keinen Durst verspürt.

Ernährung nach den Aktivitäten

Schlüsselwort Aufholen. Nach einer intensiven Anstrengung müssen die Hydrosaline des Körpers wieder normalisiert werden, denn es ist vor allem an heißen Tagen möglich, dass die Flüssigkeitszufuhr ungenügend ist. Daher viel Wasser trinken und Obst sowie Gemüse essen.

Auch die Kohlenhydrate müssen neu zugeführt werden, um das Glykogen in den Muskeln wiederherzustellen. Dies gilt auch für die Proteine, damit die kleinen strukturellen Schäden der Muskelzellen, die während der Aktivität entstanden sind, wieder repariert werden. Zum Abendessen eignet sich die kohlenhydratreiche Kartoffel, jedoch mit rotem oder weißem Fleisch oder Fisch und Käse. Und nun Weg frei für einen süßen Nachtisch.

 

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Die richtige Fütterung für den Radfahrer | Gesundheit im Sattel - Selle Italia
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Ernährung ist essentiell für den Radfahrer. Vor, während und nach körperlicher Aktivität ist es notwendig, die richtige Menge an Kalorien zu nehmen
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