Der Hungerast und wie Man ihn vermeidet

Als es die Wissenschaft der Sporternährung noch nicht gab, hatten die alten Radfahrer einen Spruch: „Wenn du abwartest, bis du Hunger bekommst, bevor du etwas isst, kommt der Hungerast garantiert.“

Damit wird klar, dass Radler selbst genau wissen, wie wichtig das Trinken und eine regelmäßige, korrekte Ernährung während der Tour sind, damit man nicht genau dann von der Energie im Stich gelassen wird, wenn man gerade das Leistungsniveau und damit die Anstrengung erhöhen will, vielleicht vor der letzten entscheidenden Steigung …

Schwäche, kraftlose Beinbewegungen, schwerer Kopf, Schwindel, Kältegefühl … Der Hungerast kommt plötzlich und führt zu einem allgemeinen Unwohlsein, das uns daran hindert, die Tour bis zum Ende fortzusetzen. Also ein Schrecken, der immer lauert. Aber schauen wir genauer, woher er kommt und wie man versuchen kann, ihn zu vermeiden.

Bekanntlich ist Zucker, insbesondere Glukose, unerlässlich für unseren Körper als „Brennstoff“. Er ermöglicht uns jede körperliche Tätigkeit, egal welcher Art.
Glukose ist ein Monosaccharid, das durch die Umwandlung der mit der Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate erzeugt wird, und stellt praktisch die primäre Energiequelle der Zellen dar. Aber damit der Organismus darüber verfügen kann, muss sie zunächst in Form von Glykogen in den Muskelfasern eingelagert werden.

 

Wertvoller Vorrat

Der Mechanismus ist, ganz knapp gesagt, folgender: Wenn wir Kohlenhydrate beim Essen schlucken, verwandeln sich diese in Glukose. Dann sorgt Insulin dafür, dass sie in die Leber und in die Muskeln gelangt, wo sie wiederum in ein komplexes Kohlenhydrat umgeformt wird, nämlich Glykogen. Dies wird dort gelagert, bis es gebraucht wird.
Man hat berechnet, dass unser Körper ca. 300-400 g Glykogen enthalten kann, von denen sich 70 % in der Muskulatur befinden.
Intensive körperliche Tätigkeit führt zu einem Verbrauch dieses „Vorrats“, und wenn er nicht durch Nahrung aufgefüllt wird, entsteht Unterzuckerung, eben der Hungerast. Die schnellste Art des Wiederaufbaus ist, Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index einzunehmen – natürlich ohne zu übertreiben –, denn sie regen die Insulinproduktion an. Eine gute Methode, einer Erschöpfung der Reserven vorzubeugen, ist jedenfalls, eine ausreichende Menge an komplexen Kohlenhydraten regelmäßig auf die Mahlzeiten zu verteilen.
Ein weiterer wichtiger Faktor, der den Hungeranfall bei Anstrengung auslöst, ist die Dehydratation durch intensives Schwitzen, die neben anderen Auswirkungen zu einer spürbaren Verringerung der Widerstandskraft führt. Daher sollte man daran denken, die verlorene Flüssigkeit wieder aufzunehmen, indem man während der Tour regelmäßig trinkt.

 

Die Grundstrategie

Die Strategie, um den gefürchteten Hungerast zu vermeiden, ist einfach: Die Glykogen-Reserven in den Stunden vor der Anstrengung erhöhen. Fachleute empfehlen daher, in den zwei Tagen vor der Tour ca. 10 g Kohlenhydrate für jedes Kilo Körpergewicht und dann weitere 3-4 g für jedes kg bis einige Stunden vor der Anstrengung einzunehmen.

Während der Tätigkeit werden 70-80 g leicht resorbierbare Kohlenhydrate pro Stunde empfohlen. Zu diesem Zweck eignen sich die spezifischen Nahrungsergänzungsmittel auf Maltodextrin-Basis hervorragend, aber man sollte nicht übertreiben, um unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden (Durchfall …).

Viel zu trinken, unterstützt die Aufnahme dieser Substanzen, aber es ermöglicht uns vor allem, das richtige Flüssigkeitsniveau im Körper zu erhalten: Über 2 % des Körpergewichts durch Schweißabsonderung zu verlieren, würde das einen spürbaren Leistungsrückgang bedeuten.

Wie viel Wasser brauchen wir während der Anstrengung? Das hängt natürlich sehr davon ab, wie heiß es ist, aber der Schätzwert 1 Liter pro Stunde ist ziemlich realistisch.
In diesem Bereich herrscht nicht immer die Vernunft, und Aberglauben gibt es reichlich. Daher verhalten sich viele Radfahrer falsch, nur weil etwas ihnen vom „Hörensagen“ bekannt ist.

Ein Beispiel? Man hört noch oft diese absurde Überzeugung, dass man, um bei Hitze schnell zu fahren, wenig trinken sollte, weil sonst die Beine darunter leiden würden …

Ein abschließender Tipp: Man sollte absolut vermeiden, Ernährungs-, Diät- oder Ergänzungstabellen zu befolgen, bevor man mit einem Spezialisten gesprochen hat.

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La crisi di fame: come evitarla | Salute in sella – Selle Italia
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La crisi di fame: come evitarla | Salute in sella – Selle Italia
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Chi va in bici sa bene quanto sia importante bere e alimentarsi correttamente e con regolarità durante l’uscita, per non ritrovarsi a secco di energie proprio quando invece vorremmo aumentare il livello della prestazione, ovvero dello sforzo, magari sull’ultima decisiva salita…
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